a、身体俯卧在地，两腿往后伸直，踝关节放松，脚尖自然点地，下颚轻触地面。手臂伸开，肘关节略微弯曲，同时双手各执一个哑铃。现在你身体像一个大写t

　　b、慢慢垂直向上提升手臂，挤压背部肌肉，同时记住保持肘关节弯曲，提升高度以7厘米为宜。在最高点保持2秒钟，然后手臂位置还原。
    2、拳击之术斜方肌

　　a、双脚分立，与肩同宽，左脚在前，右脚在后，相隔距离13厘米，膝关节稍微弯曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下颚部，同时保持肘关节弯曲。

　　b、左臂快速向前伸出最好不要绝对绷直，然后回到伸出前位置。换成右侧，重复刚才动作。
    3、反向推进三头肌

　　a、手脚着地，臀部翘起，身体呈v型。同时，手臂打直，与肩部成一水平线。

　　b、身体重心下降，直到身体与地面平行，然后膝盖弯曲，身体放松，站立。